fitness2motion Blog

Como lo hemos mencionado en la entrada  "Calcular la carga del entrenamiento y su importancia para un trabajo eficiente"  es muy importante conocer la carga de trabajo que emplearemos dependiendo de tu objetivo, es común ver como se utilizan pesos aleatorios sin seguir una adecuada progresión la cual enfatice el concepto de sobrecarga progresiva (mejorar la fuerza a lo largo del tiempo) es por esto que un método para definir las cargas de trabajo son los llamando pesos submáximos que hace referencia a un porcentaje de la repetición máxima (RM) qué se empleará para trabajar esta cualidad tan importante que es la fuerza, cabe resaltar que este sistema de entrenamiento no debe ser tomado a la ligera ya que la RM varia durante todos los día es por esto que se recomienda llevar un control de estos cambios para adaptar el entrenamiento a tus necesidades La fuerza es una cualidad básica del ser humano, se compone de la capacidad de producir trabajo a partir de la contracción mus...

En esta entrada trataremos uno de los mejores protocolos específicos para mejorar la movilidad y flexibilidad las cuales son capacidades muy importantes para un deportistas y personas del común que no realicen entrenamiento de forma frecuente. El protocolo FNP o Facilitación Neuromuscular Propioceptiva pero antes de hablar de los mecanismos o protocolos FNP debemos tener en cuenta las siguientes interrogantes: ¿Qué es la Facilitación Neuromuscular Propioceptiva? Fue un método terapéutico que fue adaptado a todo tipo de deportes y poblaciones y consiste en producir una respuesta neuromuscular a partir de una estimulación externa siendo un trabajo con enfoques internos a traves de la contracción muscular y su respectiva relajación. ¿Qué beneficios tiene este protocolo? a medida que nuestra edad aumenta debemos flexibilizar nuestro organismo, músculos y tendones ya que constantemente ganamos rigidez con el paso del tiempo un ejemplo claro esta en la capacidad de flexión de...

Retomando la entrada en la que hablamos de las proteínas (has click aqui para ver la entrada) continuaremos hablando de otro macronutriente principal y muy importante para la nutrición, a rasgos generales brindan la energía necesaria para suplir las actividades diarias pero ¿que son los hidratos de carbono? ¿como se clasifican? ¿que función cumplen específicamente? Hidratos de carbono Los hidratos de carbono o carbohidratos juegan un papel importante en la nutrición ya que ya que son la fuente de energía principal para el organismo humano. Se conocen como glúcidos , este nombre derivado de la palabra glucosa, se componen por tres elementos simples, carbono, hidrógeno y oxigeno. Cabe resaltar que su proporción entre hidrógeno y oxigeno que es la misma que la del agua. Al descomponer los hidratos de carbono se realiza una combustión limpia a nivel celular dejando menos residuos en el organismo aprovechando la glucosa como sustrato energético. Los hidratos de carbono se encuentran...

Existen tres cualidades básicas para mejorar en el deporte, la fuerza, la velocidad y la resistencia, estas cualidades fundamentales aumentan el rendimiento en todo deporte, todas las disciplinas deportivas requieren las tres capacidades en algún grado de desarrollo pero siempre existirá alguna que predomine dependiendo de las necesidades de dicho deporte; sin embrago es habitual que un deporte requiera un rendimiento pico en al menos dos cualidades, esto deriva distintas cualidades relacionadas con las fundamentales. Figura 1: triangulo de cualidades fundamentales Dependiendo del deporte se realizan tendencias hacia algunas cualidades físicas siendo diversas posibilidades ya que existen los términos medios entre cada cualidad, algunos ejemplos se evidencian en la siguiente imagen: Tomado de: periodización de entrenamiento deportivo, Tudor O. Bompa, página 14, combinaciones especificas de fuerza, velocidad y resistencia como existen tendencias a la combinación de cualidades e...

La principal diferencia entre los deportes que realizamos a nivel de rendimiento son los diversos gestos o acciones que realizamos al desempeñar estas acciones las cuales son determinantes para cada disciplina deportiva, estas acciones son repetitivas y se realizan a lo largo de la practica de dicho deporte (saltos, aceleraciones, lanzamientos, desaceleraciones, golpes, cambios de dirección y sentidos, etc.) ¿cómo podríamos diferenciar las diferentes acciones? ¿existe algún componente común? CEA (Ciclo de estiramiento y acortamiento) El ciclo de estiramiento y acortamiento es un cambio que se presenta entre la fase excéntrica (estiramiento) y concéntrica (acortamiento) durante un gesto deportivo, este cambio o transición ocurre a la máxima velocidad.  En la gráfica 1 se evidencia el CEA durante un salto de longitud: se produce un alargamiento de los músculos dominantes de rodilla agregando transferencia de fuerzas impulsando los brazos hacia atrás en el instante 1, después ...

el glúteo es uno de los grupos musculares mas fuertes del cuerpo humano ya que su capacidad de producir trabajo por unidad motora supera a la mayoría de músculos del cuerpo humano, es común notar que la población femenina presta especial atención al entrenamiento de este grupo muscular  frente a la población masculina y que los entrenamiento se realizan de manera ineficiente ya que no se aprovecha todo el potencial del glúteo es por esto que desglosaremos los conceptos y claves importantes para el adecuado entrenamiento en busca de mejoras estéticas y de rendimiento. Revisión anatómica básica La musculatura del glúteo se compone de tres músculos: Glúteo mayor Glúteo medio Glúteo menor sus funciones en conjunto son la de extender la cadera, realizar una rotación externa de cadera, abducción pélvica y una retroversión pélvica. Cabe destacar que el glúteo se conecta a diversas partes del cuerpo que generan algunas acciones extras en los gestos que realizamos...

El psoas iliaco es un conjunto de músculos los cuales se encargan principalmente de producir una flexión de cadera, estos son muy importantes para la mayoría de gestos deportivos ya que en estos se requiere una completa movilidad en la cadera, un ejemplo de esto son deportes como el fútbol, el baloncesto, deportes de contacto, deportes específicos de fuerza, etc. el tener una musculatura acortada impedirá un rango de movimiento completo lo cual no solo generará limitaciones deportivas sino que a su vez producirá descompenzaciones lo cual afecta en muchos factores.  Revisión anatómica básica Músculo Psoas iliaco Travell y Simons, 2005 Como ya lo mencioné antes una de las principales funciones del psoas iliaco es la de extender la cadera pero también de se encarga de dar estabilidad a la misma y a la cabeza femoral durante los primeros 15 grados durante una flexión de cadera. cómo se puede apreciar en la imagen las inserciones a nivel de la columna vertebral van en l...

Los desbalances musculares son alteraciones que causan el favorecimiento de un musculo respecto a otro, debido a la dificultad de mantener una simetría y un adecuado balance los desbalances musculares son cosa del día a día, no solo en deportes de fuerza se ve esta situación, muchos deportistas como los remadores presentan desbalances del tren inferior respecto al tren superior. Otro ejemplo lo podemos evidenciar en el tenista Rafael Nadal en el cual el brazo isquierdo tiene un mayor tono muscular que el derecho siendo mas visible su hipertrofia. Desbalances musculares en Rafael Nadal Los desbalances se pueden presentar de diferentes formas:   Desbalances de un par de músculos simétricos: con este desbalance me refiero al ejemplo de Rafael Nadal en el cual poseemos dos músculos exactamente iguales pero uno es superior en fuerza y/o tamaño. En el caso de estos desbalances debemos potenciar la musculatura atrasada, por lo general ocurren la incluir ejercicios bilaterales (gestos en l...

La fuerza es una habilidad que al ser desarrollada transfiere muchos beneficios a diversas disciplinas deportivas, ser mas fuertes implicaría que nuestras cualidades como la velocidad y resistencia se mantendrían en los niveles mas altos mejorando en nuestros deportes específicos ya sea desde deportes de fuerza hasta deportes como el atletismo. Una de las formas para medir nuestro progreso específicamente en deportes de fuerza es incrementando nuestras marcas  ya sea en velocidad de ejecución, volumen o mas comúnmente en intensidad, es decir que tras un lapso de tiempo seamos capases de:  Incrementar nuestro 1RM (repetición máxima) Incrementar las repeticiones realizadas con una misma intensidad Incrementar la velocidad de ejecución manteniendo una tensión mecánica constante (para este punto se requiere elementos que permitan medir la ejecución de ejercicios en fase concentrica) en los siguientes enlaces encontrará la información relacionada con la 1RM , los conceptos de ...

como ya lo hemos mencionado en otras entradas existen muchas variables para el entrenamiento, puntualmente se destacaron dos en la entrada relacionada con la hipertrofia muscular ( http://fit2motion.blogspot.com.co/2017/03/ganar-masa-muscular-estres-metabolico-y.htmla ) siendo el volumen de entrenamiento que es el total de trabajo realizado y la intensidad o peso empleado en los ejercicios, a estas dos variables se le debe sumar una tercera igual de importante, la frecuencia de entrenamiento.  ¿qué es la frecuencia de entrenamiento? La frecuencia de entrenamiento es el numero veces que realizamos algún entrenamiento o ejercicio en particular siendo definido dependiendo de nuestros objetivos. si creamos modificaciones en esta frecuencia de entrenamiento sumándole las variaciones que realizamos  a la intensidad y volumen podremos potenciar nuestro trabajo. en esta entrada trataré temas específicos para la ganancia de hipertrofia muscular, posteriormente tocaré este tema y la int...

En el ámbito del entrenamiento las proteínas son uno de los macronutriente principales, son los responsables de la recuperación y construcción de las fibras musculares hablando en términos generales. pero ¿qué son estas proteínas? ¿por que son importantes? y ¿que datos o conocimientos debemos tener acerca presentes de ellas? Proteínas son cadenas formadas por pequeñas moléculas las cuales son llamadas aminoácidos, cuando 50 o mas aminoácidos se unen formando estas cadenas las llamamos proteínas, si el enlace es menor a 10 aminoácidos los llamamos enlaces péptidos. Las proteínas están compuestas por 20 aminoácidos siendo estos su unidad esencial. Tabla tomada del libro: Manual de nutrición deportiva pagina 51 existen ocho de estos veinte aminoácidos los cuales son denominados aminoácidos esenciales debido a que no pueden ser producidos por el organismo y estos deben ser obtenidos mediante la dieta, estos aminoácidos esenciales son: Lisina TriptÓfano Fenilalanina Valina Leucina Isoleucin...

Independientemente del tipo de rutina que sigas ya sea weider, full body, torso-pierna, tirón-empuje, etc los ejercicios compuestos siempre deben estar presentes en tu rutina de entrenamiento, con ellos mejoras de forma continua, ya sea que tu objetivo es la fuerza, la hipertrofia o la resistencia estos ejercicios son la base para un desarrollo global. ¿que son los ejercicios compuestos? También son llamados multiarticulares ya que como su nombre indica para la ejecución se requieren mas de una articulación y por ende más músculos entran a participar en dicho gesto. por otro lado existen los ejercicios de aislamiento o monoarticulares en los cuales solo participa una articulación en su ejecución. realizando ejercicios compuestos estimularás muchas mas fibras musculares de diferentes músculos que a diferencia de los ejercicios de aislamiento trabajando mas músculos en menos tiempo. los ejercicios de los entrenamientos 1 son compuestos, los del entrenamiento 2 son de aislamiento  la ...

Como ya hemos hablado en anteriores publicaciones la base para aumentar masa muscular esta dada por la dieta, el entrenamiento y el descanso, respecto a la dieta debe ser hipercalorica e hiperproteica, si deseas leer mas sobre la estructura de la dieta y de como crearlas dependiendo de tus necesidades puedes hacer clic en estos links: http://fit2motion.blogspot.com.co/2017/03/balance-energetico-calorias-totales.html http://fit2motion.blogspot.com.co/2017/03/cantidades-requeridas-de.html Ya establecidos los puntos de partida respecto a dieta continuaré con otro punto que es igual de importante: el entrenamiento, para ello daré dos puntos claves que se deben tener en cuenta y deben ser entendidos ya que es la base para este objetivo. Para el desarrollo de la masa muscular o hipertrofia muscular es importante que se realicen entrenamientos con cargas, basándome en la mayoría de los autores contemporáneos que estudian este campo, la hipertrofia muscular se consigue manteniendo un balance e...

Los músculos son los encargados de realizar todos los movimientos que ejecutamos en nuestro día a día y sin importar nuestra disciplina deportiva tener músculos fuertes definen nuestro rendimiento, esta fuerza no solamente va relacionada a la capacidad de producir trabajo por unidad motora, también se relaciona a factores como la velocidad, resistencia, tamaño y demás variables que definen nuestro rendimiento en el campo en la siguiente imagen podemos ver los músculos y su composición asumiendo un corte transversal de este: Dependiendo del musculo, su disposición de fibras variaría esto es debido a su tamaño y función ya que unos son mas fuertes o resistentes que otros Existen dos tipos de fibras musculares las fibras lentas o rápidas, esto depende de su unidad motora siendo de unidad motora lenta o rápida respectivamente, las unidades motoras lentas activan entre 10 y 200 fibras musculares y las unidades motoras rápidas activan entre 300 y 750 fibras musculares, esto quiere decir que ...

Para poder realizar un trabajo efectivo que nos suponga adaptaciones dependiendo de nuestro objetivo la carga de trabajo es la variable más importante a la cual debemos prestar mucha atención, la fuerza que ejercemos en un determinado gesto la podemos definir como repetición máxima (RM) siendo la 1RM el peso o resistencia con la cual somos capaces de realizar un único movimiento o una única repetición de forma correcta sin fallar el levantamiento, a su vez existen los levantamientos sub máximos los cuales son las distintas repeticiones para el levantamiento (2RM, 3RM, 4RM... NRM) siendo "N" cualquier valor mayor que uno. la carga de trabajo también se puede expresar mediante porcentajes siendo el 100% de nuestro 1RM el peso máximo, en algunos sistemas de entrenamiento se hace especial mención a esta carga de trabajo de esta forma, para dejarlo mas claro lo explicaré con un ejemplo: Ejercicio : Press Banca Series y repeticiones: 4 series de 12 repeticiones Peso a utilizar: 85...

El calentamiento es una parte muy importante al realizar actividad física es la forma de preparar al cuerpo para un esfuerzo, realizado de forma eficiente beneficia al atleta en los siguientes puntos: Aumenta el rendimiento Acelera múltiples adaptaciones a nivel respiratorio, metabólico y circulatorio las articulaciones se preparan facilitando la ejecución del gesto deportivo aumentando su transmisión de potencia a los músculos el rango de movimiento de las articulaciones mejora beneficiando al punto anterior todo tipo de calentamiento busca elevar la temperatura corporal para generar estas adaptaciones, el calentamiento activo lo hace simulando el gesto que se ejecutará en el entrenamiento siendo de dos tipos: general: en los cuales activamos mas grupos musculares con gestos compuestos, una idea eficiente es utilizar los ejercicios multiarticulares para producir esta activación es decir gestos como la arrancada, dos tiempos, flexiones de pecho, press militar, dominadas, etc. especific...

Como mencioné en la publicación anterior http://fit2motion.blogspot.com.co/2017/03/balance-energetico-calorias-totales.html  las calorias que ingerimos definirán en su totalidad los cambios que ocurren en nuestro organismo dependiendo de nuestro objetivo, el cuerpo humano requiere un conjunto de nutrientes los cuales desempeñan una labor que nos permiten realizar de forma correcta todas nuestras funciones. podemos dividir los nutrientes que obtenemos en dos grupos principales: Macronutrientes Micronutrientes Macronutrientes Son aquellos nutrientes que necesitamos en cantidades grandes y desempeñan las funciones metabólicas del organismo mediante el aprte de calorias, estos macronutrientes se dividen en tres grupos: Hidratos de carbono: se conocen también como glúcidos y es la fuente de energía preferida por el organismo ya que deja menos residuos y la energía se se descompone mas limpiamente, es decir que el cuerpo la procesa mas rápido que otras fuentes de enrergía Grasas: se con...