Entrenando la fuerza máxima

Como lo hemos mencionado en la entrada "Calcular la carga del entrenamiento y su importancia para un trabajo eficiente" es muy importante conocer la carga de trabajo que emplearemos dependiendo de tu objetivo, es común ver como se utilizan pesos aleatorios sin seguir una adecuada progresión la cual enfatice el concepto de sobrecarga progresiva (mejorar la fuerza a lo largo del tiempo) es por esto que un método para definir las cargas de trabajo son los llamando pesos submáximos que hace referencia a un porcentaje de la repetición máxima (RM) qué se empleará para trabajar esta cualidad tan importante que es la fuerza, cabe resaltar que este sistema de entrenamiento no debe ser tomado a la ligera ya que la RM varia durante todos los día es por esto que se recomienda llevar un control de estos cambios para adaptar el entrenamiento a tus necesidades
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La fuerza es una cualidad básica del ser humano, se compone de la capacidad de producir trabajo a partir de la contracción muscular producida por la unión de las cabezas de actina y miosina presentes  en los filamentos llamados sarcomeros; en busca de la mejora de esta capacidad para producir fuerza se pretende estimular estos filamentos para así producir adaptaciones aumentado progresivamente la fuerza del atleta.
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Estructura de las fibras musculares
Si deseas conocer mas acerca de los tipos de fibras musculares te invitamos a ver la entrada "Fibras musculares y su importancia la practica de los entrenamientos" para informarte sobre este tema.

Al entrenar la fuerza máxima deseamos estimular  Fibras Rápidas (Tipo II-B) o fibras blancas que se caracterizan por generar velocidades de contracción muy rápidas y requieren cargas muy elevadas para ser estimuladas (cargas cercanas al 1RM) con esta información ya podemos  hacernos una idea de que cargas emplear para entrenar la fuerza máxima; sin embargo el entrenar directamente con el 1RM no supone suficiente volumen de trabajo para producir adaptaciones (requerimos demasiadas series para lograrlo) es por esto que se plantean algunos sistemas de entrenamiento para estimular la fuerza máxima, a continuación les mostraré un sistema popular tomado de Juan José González  Badillo denominado (entrenamiento de intensidades máximas I):

Intensidades máximas I (conceptos generales)

  • intensidad: 90% 1RM a 100% 1RM (la carga de trabajo es alta es prácticamente tu máximo levantamiento, se recomienda no intentarlo en personas principiantes ya que requiere un alto nivel técnico)
  • repeticiones: 1 repetición a 3 repeticiones (debido a que son cargas elevadas el rango de intensidad corresponde a este rango de repeticiones)
  • series efectivas: 4 series a 8 series (debido a que son cargas elevadas el numero de series también será algo elevado ya que el estrés metabólico o trabajo realizado es poco para una serie debido a las bajas repeticiones debemos realizar un mayor numero de series para comenzar esta tensión mecánica)
  • descansos entre series: 3 min a 5 min (en este rango de descanso se recuperan por completo el sistema nervioso y las reservas de energía para un nuevo levantamiento)
  • velocidad de ejecución: la fase concéntrica o positiva debe ser explosiva (se debe realizar a la máxima velocidad en busca de un reclutamiento completo de fibras)
este sistema de entrenamiento produce adaptaciones de hipertrofia en bajos niveles, sin embargo es una buena estrategia utilizarlo para realizar periodos de fuerza en los entrenamiento de hipertrofia.

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