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la propuesta que les plantearemos en el siguiente articulo es para mejorar el rango articular de un gesto en concreto además de mejorar las molestias que se producen ya sea por una lesión o incomodidad e incluso cuando poseemos un rango de recorrido limitado, es una propuesta practica que requiere poco material y puede ser complementaria a trabajos específicos con foam roller o a protocolos NFP (facilitación neuromuscular propioceptiva) requeriremos el uso de una banda que permita una elongación con el objetivo de recubrir la articulación buscando un grado de compresión que permita una completa movilidad articular. ¿Cómo realizar el protocolo? 1. recubrimos la articulación con la banda para realizar el gesto que buscamos mejorar Banda / aplicación en la muñeca (para el gesto de extensión) 2. procederemos a realizar el gesto limitado o en el cual sentimos incomodidad realizando contracciones o presiones durante 3 a 5 segundos quitando presión y volviendo a aplicar hasta ...

Continuando con las publicaciones relacionadas con el entrenamiento para mejorar el rendimiento deportivo " cualidades básicas para el rendimiento deportivo I " y " cualidades básicas para el rendimiento deportivo II " expondremos ahora el concepto de entrenamiento funcional haciendo una crítica a los sistemas deportivo que se manejan en la actualidad en los mercados, clasificando ese tipo de entrenamiento y mencionando al detalle sus características ¿qué es el entrenamiento funcional? se entiende por entrenamiento funcional a toda practica que genera una transferencia a las actividades de la vida cotidiana o a algún deporte específico, esta transferencia mejora nuestra calidad de vida y nos hace eficientes ya que trabajaremos con un objetivo en concreto. ¿como podríamos clasificar este tipo de entrenamientos? podemos clasificar el entrenamiento funcional en tres tipos o grupos dependiendo del objetivo general y las condiciones del atleta: 1. entrenami...

Retomando los conceptos de la entrada "Cualidades básicas para el rendimiento optimo I"  donde hablamos de las principales cualidades del atleta (fuerza, velocidad y resistencia) y de como estas cualidades se distribuyen marcando una tendencia a una cualidad primaria hablaremos ahora de las subdivisiones teniendo estas tendencias;  es importante individualizar cada deporte, no es lo mismo la natación realizada en 100m que en 400m, las cualidades se adaptan a las condiciones que se requieran en el deporte. retomemos el gráfico de  cualidades físicas derivadas de las fundamentales. F: fuerza, V: velocidad, R: resistencia para poder describir cada cualidad derivada: gráfico 1: cualidades físicas derivadas de las fundamentales. F: fuerza, V: velocidad, R: resistencia Primero definiremos 3 sistemas de ejes para el entendimiento del  gráfico: 1. FR: fuerza-resistencia 2. VR: velocidad-resistencia 3. FV: fuerza-velocidad a medida que mas nos acerc...

Como lo hemos mencionado en la entrada  "Calcular la carga del entrenamiento y su importancia para un trabajo eficiente"  es muy importante conocer la carga de trabajo que emplearemos dependiendo de tu objetivo, es común ver como se utilizan pesos aleatorios sin seguir una adecuada progresión la cual enfatice el concepto de sobrecarga progresiva (mejorar la fuerza a lo largo del tiempo) es por esto que un método para definir las cargas de trabajo son los llamando pesos submáximos que hace referencia a un porcentaje de la repetición máxima (RM) qué se empleará para trabajar esta cualidad tan importante que es la fuerza, cabe resaltar que este sistema de entrenamiento no debe ser tomado a la ligera ya que la RM varia durante todos los día es por esto que se recomienda llevar un control de estos cambios para adaptar el entrenamiento a tus necesidades La fuerza es una cualidad básica del ser humano, se compone de la capacidad de producir trabajo a partir de la contracción mus...

En esta entrada trataremos uno de los mejores protocolos específicos para mejorar la movilidad y flexibilidad las cuales son capacidades muy importantes para un deportistas y personas del común que no realicen entrenamiento de forma frecuente. El protocolo FNP o Facilitación Neuromuscular Propioceptiva pero antes de hablar de los mecanismos o protocolos FNP debemos tener en cuenta las siguientes interrogantes: ¿Qué es la Facilitación Neuromuscular Propioceptiva? Fue un método terapéutico que fue adaptado a todo tipo de deportes y poblaciones y consiste en producir una respuesta neuromuscular a partir de una estimulación externa siendo un trabajo con enfoques internos a traves de la contracción muscular y su respectiva relajación. ¿Qué beneficios tiene este protocolo? a medida que nuestra edad aumenta debemos flexibilizar nuestro organismo, músculos y tendones ya que constantemente ganamos rigidez con el paso del tiempo un ejemplo claro esta en la capacidad de flexión de...

Existen tres cualidades básicas para mejorar en el deporte, la fuerza, la velocidad y la resistencia, estas cualidades fundamentales aumentan el rendimiento en todo deporte, todas las disciplinas deportivas requieren las tres capacidades en algún grado de desarrollo pero siempre existirá alguna que predomine dependiendo de las necesidades de dicho deporte; sin embrago es habitual que un deporte requiera un rendimiento pico en al menos dos cualidades, esto deriva distintas cualidades relacionadas con las fundamentales. Figura 1: triangulo de cualidades fundamentales Dependiendo del deporte se realizan tendencias hacia algunas cualidades físicas siendo diversas posibilidades ya que existen los términos medios entre cada cualidad, algunos ejemplos se evidencian en la siguiente imagen: Tomado de: periodización de entrenamiento deportivo, Tudor O. Bompa, página 14, combinaciones especificas de fuerza, velocidad y resistencia como existen tendencias a la combinación de cualidades e...

La principal diferencia entre los deportes que realizamos a nivel de rendimiento son los diversos gestos o acciones que realizamos al desempeñar estas acciones las cuales son determinantes para cada disciplina deportiva, estas acciones son repetitivas y se realizan a lo largo de la practica de dicho deporte (saltos, aceleraciones, lanzamientos, desaceleraciones, golpes, cambios de dirección y sentidos, etc.) ¿cómo podríamos diferenciar las diferentes acciones? ¿existe algún componente común? CEA (Ciclo de estiramiento y acortamiento) El ciclo de estiramiento y acortamiento es un cambio que se presenta entre la fase excéntrica (estiramiento) y concéntrica (acortamiento) durante un gesto deportivo, este cambio o transición ocurre a la máxima velocidad.  En la gráfica 1 se evidencia el CEA durante un salto de longitud: se produce un alargamiento de los músculos dominantes de rodilla agregando transferencia de fuerzas impulsando los brazos hacia atrás en el instante 1, después ...

el glúteo es uno de los grupos musculares mas fuertes del cuerpo humano ya que su capacidad de producir trabajo por unidad motora supera a la mayoría de músculos del cuerpo humano, es común notar que la población femenina presta especial atención al entrenamiento de este grupo muscular  frente a la población masculina y que los entrenamiento se realizan de manera ineficiente ya que no se aprovecha todo el potencial del glúteo es por esto que desglosaremos los conceptos y claves importantes para el adecuado entrenamiento en busca de mejoras estéticas y de rendimiento. Revisión anatómica básica La musculatura del glúteo se compone de tres músculos: Glúteo mayor Glúteo medio Glúteo menor sus funciones en conjunto son la de extender la cadera, realizar una rotación externa de cadera, abducción pélvica y una retroversión pélvica. Cabe destacar que el glúteo se conecta a diversas partes del cuerpo que generan algunas acciones extras en los gestos que realizamos...

El psoas iliaco es un conjunto de músculos los cuales se encargan principalmente de producir una flexión de cadera, estos son muy importantes para la mayoría de gestos deportivos ya que en estos se requiere una completa movilidad en la cadera, un ejemplo de esto son deportes como el fútbol, el baloncesto, deportes de contacto, deportes específicos de fuerza, etc. el tener una musculatura acortada impedirá un rango de movimiento completo lo cual no solo generará limitaciones deportivas sino que a su vez producirá descompenzaciones lo cual afecta en muchos factores.  Revisión anatómica básica Músculo Psoas iliaco Travell y Simons, 2005 Como ya lo mencioné antes una de las principales funciones del psoas iliaco es la de extender la cadera pero también de se encarga de dar estabilidad a la misma y a la cabeza femoral durante los primeros 15 grados durante una flexión de cadera. cómo se puede apreciar en la imagen las inserciones a nivel de la columna vertebral van en l...

Los desbalances musculares son alteraciones que causan el favorecimiento de un musculo respecto a otro, debido a la dificultad de mantener una simetría y un adecuado balance los desbalances musculares son cosa del día a día, no solo en deportes de fuerza se ve esta situación, muchos deportistas como los remadores presentan desbalances del tren inferior respecto al tren superior. Otro ejemplo lo podemos evidenciar en el tenista Rafael Nadal en el cual el brazo isquierdo tiene un mayor tono muscular que el derecho siendo mas visible su hipertrofia. Desbalances musculares en Rafael Nadal Los desbalances se pueden presentar de diferentes formas:   Desbalances de un par de músculos simétricos: con este desbalance me refiero al ejemplo de Rafael Nadal en el cual poseemos dos músculos exactamente iguales pero uno es superior en fuerza y/o tamaño. En el caso de estos desbalances debemos potenciar la musculatura atrasada, por lo general ocurren la incluir ejercicios bilaterales (gestos en l...

La fuerza es una habilidad que al ser desarrollada transfiere muchos beneficios a diversas disciplinas deportivas, ser mas fuertes implicaría que nuestras cualidades como la velocidad y resistencia se mantendrían en los niveles mas altos mejorando en nuestros deportes específicos ya sea desde deportes de fuerza hasta deportes como el atletismo. Una de las formas para medir nuestro progreso específicamente en deportes de fuerza es incrementando nuestras marcas  ya sea en velocidad de ejecución, volumen o mas comúnmente en intensidad, es decir que tras un lapso de tiempo seamos capases de:  Incrementar nuestro 1RM (repetición máxima) Incrementar las repeticiones realizadas con una misma intensidad Incrementar la velocidad de ejecución manteniendo una tensión mecánica constante (para este punto se requiere elementos que permitan medir la ejecución de ejercicios en fase concentrica) en los siguientes enlaces encontrará la información relacionada con la 1RM , los conceptos de ...

como ya lo hemos mencionado en otras entradas existen muchas variables para el entrenamiento, puntualmente se destacaron dos en la entrada relacionada con la hipertrofia muscular ( http://fit2motion.blogspot.com.co/2017/03/ganar-masa-muscular-estres-metabolico-y.htmla ) siendo el volumen de entrenamiento que es el total de trabajo realizado y la intensidad o peso empleado en los ejercicios, a estas dos variables se le debe sumar una tercera igual de importante, la frecuencia de entrenamiento.  ¿qué es la frecuencia de entrenamiento? La frecuencia de entrenamiento es el numero veces que realizamos algún entrenamiento o ejercicio en particular siendo definido dependiendo de nuestros objetivos. si creamos modificaciones en esta frecuencia de entrenamiento sumándole las variaciones que realizamos  a la intensidad y volumen podremos potenciar nuestro trabajo. en esta entrada trataré temas específicos para la ganancia de hipertrofia muscular, posteriormente tocaré este tema y la int...

Independientemente del tipo de rutina que sigas ya sea weider, full body, torso-pierna, tirón-empuje, etc los ejercicios compuestos siempre deben estar presentes en tu rutina de entrenamiento, con ellos mejoras de forma continua, ya sea que tu objetivo es la fuerza, la hipertrofia o la resistencia estos ejercicios son la base para un desarrollo global. ¿que son los ejercicios compuestos? También son llamados multiarticulares ya que como su nombre indica para la ejecución se requieren mas de una articulación y por ende más músculos entran a participar en dicho gesto. por otro lado existen los ejercicios de aislamiento o monoarticulares en los cuales solo participa una articulación en su ejecución. realizando ejercicios compuestos estimularás muchas mas fibras musculares de diferentes músculos que a diferencia de los ejercicios de aislamiento trabajando mas músculos en menos tiempo. los ejercicios de los entrenamientos 1 son compuestos, los del entrenamiento 2 son de aislamiento  la ...

Como ya hemos hablado en anteriores publicaciones la base para aumentar masa muscular esta dada por la dieta, el entrenamiento y el descanso, respecto a la dieta debe ser hipercalorica e hiperproteica, si deseas leer mas sobre la estructura de la dieta y de como crearlas dependiendo de tus necesidades puedes hacer clic en estos links: http://fit2motion.blogspot.com.co/2017/03/balance-energetico-calorias-totales.html http://fit2motion.blogspot.com.co/2017/03/cantidades-requeridas-de.html Ya establecidos los puntos de partida respecto a dieta continuaré con otro punto que es igual de importante: el entrenamiento, para ello daré dos puntos claves que se deben tener en cuenta y deben ser entendidos ya que es la base para este objetivo. Para el desarrollo de la masa muscular o hipertrofia muscular es importante que se realicen entrenamientos con cargas, basándome en la mayoría de los autores contemporáneos que estudian este campo, la hipertrofia muscular se consigue manteniendo un balance e...

Los músculos son los encargados de realizar todos los movimientos que ejecutamos en nuestro día a día y sin importar nuestra disciplina deportiva tener músculos fuertes definen nuestro rendimiento, esta fuerza no solamente va relacionada a la capacidad de producir trabajo por unidad motora, también se relaciona a factores como la velocidad, resistencia, tamaño y demás variables que definen nuestro rendimiento en el campo en la siguiente imagen podemos ver los músculos y su composición asumiendo un corte transversal de este: Dependiendo del musculo, su disposición de fibras variaría esto es debido a su tamaño y función ya que unos son mas fuertes o resistentes que otros Existen dos tipos de fibras musculares las fibras lentas o rápidas, esto depende de su unidad motora siendo de unidad motora lenta o rápida respectivamente, las unidades motoras lentas activan entre 10 y 200 fibras musculares y las unidades motoras rápidas activan entre 300 y 750 fibras musculares, esto quiere decir que ...