Hidratos de carbono

Retomando la entrada en la que hablamos de las proteínas (has click aqui para ver la entrada) continuaremos hablando de otro macronutriente principal y muy importante para la nutrición, a rasgos generales brindan la energía necesaria para suplir las actividades diarias pero ¿que son los hidratos de carbono? ¿como se clasifican? ¿que función cumplen específicamente?

Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono o carbohidratos juegan un papel importante en la nutrición ya que ya que son la fuente de energía principal para el organismo humano. Se conocen como glúcidos, este nombre derivado de la palabra glucosa, se componen por tres elementos simples, carbono, hidrógeno y oxigeno. Cabe resaltar que su proporción entre hidrógeno y oxigeno que es la misma que la del agua.

Al descomponer los hidratos de carbono se realiza una combustión limpia a nivel celular dejando menos residuos en el organismo aprovechando la glucosa como sustrato energético. Los hidratos de carbono se encuentran en los vegetales todo debido al proceso de fotosíntesis, en humanos y animales podemos encontrarlos en el musculo y ene higado en forma de glucógeno.

los hidratos de carbono se clasifican en tres tipos, esto debido a su formula química (no se profundizará mucho sobre su composición ya que a pesar de ser importante es información poco útil para nuestro contexto)

Los monosacáridos se componen de una sola molecula, no sufren ningun procesos de digestión  y se absorben directamente por el intestino, son sustancias de sabor dulce cristalizables, algunos ejemplos son la glucosa, la galactosa y la fructosa .

Cuando digerimos hidratos de carbono el producto final de absorción por el ser humano es la glucosa (glucogénesis), la hormona insulina es la responsable y participa en la metabolización de este monosacárido para después almacenarse en el musculo y el hígado en forma de glucógeno. Al momento de realizar un entrenamiento intenso la glucosa en la sangre desciende y el glucógeno es transformado en glucosa (glucogenólisis) para suplir las necesidades del organismo.

Proceso de obtención de engría, tomado de www.entrenasalud.es

La fructosa es la fuente de energía de los espermatozoides y no requiere insulina para su metabolización y se encuentra en frutas y en la miel. La galactosa se encuentra en las legumbres

Los Disacáridos son formados por dos monosacáridos los mas comunes son la sacarosa, la maltosa y la lactosa. La sacarosa se confora de una molécula de glucosa y fructuosa, se obtiene de caña de azucar y remolacha azucarera, es el azúcar que consumimos habitualmente y mantiene los niveles normales de azúcar en sangre. La maltosa se forma por dos moleculas de glucosa y se obtiene a partir de la cebada germinada y se utiliza en la producción de cerveza. La lactosa es el azúcar contenida en la leche formada por una molecula de galactos y otra de glucosa.

Los polisacáridos son la unión de muchos monosacaridos, la mayor parte del glucogeno que se encuentran en los alimentos se están de esta forma y se clasifican en tres grupos:

1. Digeribles: son los almidones (reserva energética de los vegetales) en gran medida presentes en cereales y legumbres las féculas se encuentra en tuberculos como la papa, yuca y la arracacha y semillas de plantas como el girasol.
2. Parcialmente digeribles: pueden ser fermetados por la flora intestinal y su valor energético se reduce a un poco menos de 4 kcal por gramo (la mayoría de hidratos de carbono poseen 4 kcal por gramo)
3. No digeribles: son cadenas de hidratos de caarbon que el ser umano es incapaz de digerir, sin embargo ayuda en la salud del intestino, normaliza el trafico de productos de desecho, regula e apetito por su facilidad para retener agua. se dividen en dos tipos: Solubles (retienen agua durante la digestión regulando el novel de glucosa en sangre) se encuenta en alimentos como la avena, nueces y lentejas. Insolubles (acelera el trafico intestinal) se encuentra en el salvado de trigo y en las verduras.

figura 1 alimentos ricos en fibra
Tabla tomada del libro: Manual de nutrición deportiva pagina 23

Para los deportistas de fuerza las cantidades recomendadas va alrededor de 7 gramos de proteína por kilo de peso corporal

Tabla tomada del libro: Manual de nutrición deportiva pagina 29

los principales alimentos ricos en hidratos de carbono se en encuentran en la siguiente tabla (se recomienda ingerir hidratos de carbono complejos o polisacáridos, estos polisacáridos se absorben con mayor lentitud y no elevan en gran medida el azúcar en sangre y evitar los azucares simples o los monosacáridos)

Tabla tomada del libro: Manual de nutrición deportiva pagina 34