entrenamiento de glúteo (consejos para un correcto trabajo)

el glúteo es uno de los grupos musculares mas fuertes del cuerpo humano ya que su capacidad de producir trabajo por unidad motora supera a la mayoría de músculos del cuerpo humano, es común notar que la población femenina presta especial atención al entrenamiento de este grupo muscular  frente a la población masculina y que los entrenamiento se realizan de manera ineficiente ya que no se aprovecha todo el potencial del glúteo es por esto que desglosaremos los conceptos y claves importantes para el adecuado entrenamiento en busca de mejoras estéticas y de rendimiento.

Revisión anatómica básica

La musculatura del glúteo se compone de tres músculos:

• Glúteo mayor
• Glúteo medio
• Glúteo menor

sus funciones en conjunto son la de extender la cadera, realizar una rotación externa de cadera, abducción pélvica y una retroversión pélvica. Cabe destacar que el glúteo se conecta a diversas partes del cuerpo que generan algunas acciones extras en los gestos que realizamos, algunas conexiones son con el dorsal ancho, el core que compone la zona media de la musculatura del cuerpo humano y el tren inferior (isquiosurales principalmente), gracias a estas confecciones el glúteo juega un importante papel en a estabilidad siendo importante su entrenamiento a nivel de rendimiento.

¿porqué es importante su entrenamiento?

el glúteo al ser un potente extensor de cadera y trabajar de forma sinérgica con diversos grupos musculares beneficia en rendimiento mediante la transferencia de fuerza, gracias a esto podremos ejercer mayor fuerza en diversos gestos deportivos.
Por otro lado y el motivo mas frecuente de su entrenamiento en la población es la estética, el glúteo al conformar la cadera posterior dota de simetría a esta.

como lo hemos mencionado en las acciones del glúteo su función que es extender la cadera hace que el glúteo trabaje bien en gestos como el peso muerto, la sentadillas o cualquier otro movimiento que involucre la antes mencionada extensión de cadera pero un trabajo completo involucra el trabajo desde distintos planos es decir no solo esta extensión de cadera.

selección de ejercicios
antes de pasar a la selección de los ejercicios es importante que flexibilicemos los extensores de cadera, el psoas iliaco al estar acortado limita la activación del glúteo en estos ejercicios por esto es importante flexibilizarlos si deseas saber más sobre esto haga clik aqui
Un correcto trabajo del glúteo debería involucrar las acciones que este grupo muscular realiza, algunos ejemplos respecto a cada acción son los siguentes:

• extensión de cadera: la carga se moviliza en un plano horizontal respecto al glúteo los ejerccios que mas activación realizan son Hip trust, glute bridge, peso muerto (convencional y rumano).
• rotación externa de cadera: se realiza un adecuado trabajo con ejercicios como abducciones de cadera en maquina o con bandas de restencia y monsters walks.

nota: Un consejo para trabajar ambos planos es realizar Hip Trust con una banda de resistencia que fuerce la rotación interna para que durante la ejecución realicemos una rotación externa para compensar el gesto.

Hip Trust con un componente elástico para un trabajo completo

es importante resaltar que en la parte final del movimiento del hip trust se debe hacer una retroversión pélvica para generar el máximo estimulo.

Retroversión pélvica

así mismo buscamos una extensión completa del glúteo para dar un trabajo a ese componente del mismo, es por esto que las sentadillas profundas y sus variantes trabajan la fase final de este musculo permitiendo una elongación completa del mismo.

Sentadilla profunda