Ganar fuerza (bases para el aumento progresivo de la fuerza Máxima)

La fuerza es una habilidad que al ser desarrollada transfiere muchos beneficios a diversas disciplinas deportivas, ser mas fuertes implicaría que nuestras cualidades como la velocidad y resistencia se mantendrían en los niveles mas altos mejorando en nuestros deportes específicos ya sea desde deportes de fuerza hasta deportes como el atletismo.

Una de las formas para medir nuestro progreso específicamente en deportes de fuerza es incrementando nuestras marcas  ya sea en velocidad de ejecución, volumen o mas comúnmente en intensidad, es decir que tras un lapso de tiempo seamos capases de: 
  • Incrementar nuestro 1RM (repetición máxima)
  • Incrementar las repeticiones realizadas con una misma intensidad
  • Incrementar la velocidad de ejecución manteniendo una tensión mecánica constante (para este punto se requiere elementos que permitan medir la ejecución de ejercicios en fase concentrica)
en los siguientes enlaces encontrará la información relacionada con la 1RM, los conceptos de tensión mecánica, volumen de entrenamiento e intensidad (para acceder a la información da click sobre los hipervínculos)

Para el desarrollo de la fuerza basándome en Zatsiorsky existen tres métodos  para el desarrollo de la fuerza máxima:
  1. Esfuerzos máximos: para ese sistema se utilizan cargas de trabajo máximas (1RM)
  2. Esfuerzos repetidos: en este sistema la carga no es máxima y se busca principalmente la fatiga
  3. Esfuerzos dinámico: en este sistema la carga no es máxima y se busca mantener velocidades pico durante la ejecución.
El objetivo con cada uno de estos entrenamientos es movilizar pesos elevados a la máxima velocidad, esta es la clave del trabajo de la fuerza máxima, dependiendo de nuestro nivel de entrenamiento podremos mantenernos en rango altos de nuestro 100% de la 1RM siendo este el método más eficiente para la ganancia de fuerza.

la intensidad adecuada para un trabajo eficiente de la fuerza máxima oscila entre el 85% y el 100% de nuestra 1RM sin embargo el trabajar con el rango mínimo (85%) insidiaría en cierta medida sobre la hipertrofia muscular como ya lo hemos hablado, es por esto que si se busca una exclusiva ganancia de fuerza es acertado trabajar con rango entre 90% y 100% de 1RM buscando la menor ganancia de hipertrofia y priorizando la ganancia de fuerza.

Respecto a la velocidad de ejecución se debe mantener una velocidad máxima siendo gestos explosivos y rápidos, de esta manera estimularíamos las fibras musculares tipo IIB para realizar un estimulo neural adecuado.

La recuperación entre series para levantamientos máximos varían de atleta a atleta pero máximo se requieren 5 minutos para recuperar los depósitos de adenosina trifosfato (ATP) y fosfocreatina (PC). los cuales proporcionan energía y evitan la fatiga

Se recomienda realizar entrenamientos de fuerza máxima en ejercicios multiarticulares los cuales mueven mucha masa muscular y generan mejores estimulos neuromusculares, los ejercicios de aislamiento trabajados a intensidades elevadas son potencialmente lesivos y están fundamentados en trabajar músculos pequeños.

Para resumir la información anterior de tal modo que sea fácil de entender debido a que hablo de muchos conceptos y anexo otras entradas referentes a este tema mencionaré los puntos mas importantes sobre lo anterior expuesto:
  • trabajar con cargas altas entre 5 y 1 repetición
  • mantener la velocidad de ejecución máxima descansando de 3 a 5 minutos
  • emplear ejercicios multiarticulares
  • tener cuantificada la carga para un trabajo eficiente

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