Frecuencia de entrenamiento

como ya lo hemos mencionado en otras entradas existen muchas variables para el entrenamiento, puntualmente se destacaron dos en la entrada relacionada con la hipertrofia muscular (http://fit2motion.blogspot.com.co/2017/03/ganar-masa-muscular-estres-metabolico-y.htmla) siendo el volumen de entrenamiento que es el total de trabajo realizado y la intensidad o peso empleado en los ejercicios, a estas dos variables se le debe sumar una tercera igual de importante, la frecuencia de entrenamiento. 

¿qué es la frecuencia de entrenamiento?
La frecuencia de entrenamiento es el numero veces que realizamos algún entrenamiento o ejercicio en particular siendo definido dependiendo de nuestros objetivos. si creamos modificaciones en esta frecuencia de entrenamiento sumándole las variaciones que realizamos  a la intensidad y volumen podremos potenciar nuestro trabajo. en esta entrada trataré temas específicos para la ganancia de hipertrofia muscular, posteriormente tocaré este tema y la intensidad y volumen de trabajo para objetivos de ganancias de fuerza máxima.


esta tercera variable va de la mano y se relaciona estrechamente con el volumen de entrenamiento que como ya mencioné es el trabajo total realizado, esta relación se basa en que durante un entrenamiento si el volumen de trabajo es excesivo la degradación de proteínas será muy alta y el rendimiento no será eficiente, la forma de trabajar un volumen de entrenamiento alto es dividir el volumen total en sesiones distintas para mantener este volumen alto y asegurar la adecuada recuperación, incluso se puede elevar aún mas este volumen de trabajo. explicaré de forma mas intuitiva lo mencionado anteriormente con un ejemplo:

frecuencia de entrenamiento para 3 sistemas de entrenamiento

En el caso del primer sistema de entrenamiento, se realiza un entrenamiento de pectoral los lunes, lo que significa que realizaremos un entrenamiento de pectoral por semana (frecuencia 1), para el segundo sistema de entrenamiento realizaremos dos entrenamientos de pectoral por semana, los lunes y jueves ya que hace parte del torso (frecuencia 2) y por ultimo para el tercer sistema se realizarán tres entrenamientos por semana "full body" o cuerpo completo (frecuencia 3)

tomando el entrenamiento 1 y 2 como ejemplo podemos ver que se puede repartir el volumen total de trabajo que se ejecuta con el pectoral y pasar de un entrenamientos semanal a dos, esto supondría una mejora ya que mantendríamos el volumen alto pero partido a la mitad en dos entrenamientos siendo haciendo eficiente la recuperación.

como se puede evidenciar la frecuencia de entrenamiento es muy importante sea cual sea tu objetivo, a mayor frecuencia automatizas mas la técnica de tus entrenamientos y ejercicios pero siempre se debe ajustar el volumen total ,  si una persona quisiera entrenar sentadillas 6 días por semana lo podría realizar pero deberá cuidar y regular su volumen total de entrenamiento para evitar sobre-entrenarse, es decir que desde que se recupere y se adapte puede trabajar sin riesgo.

respecto a la hipertrofia muscular esta demostrado que la frecuencia 2 es mas efectiva que la frecuencia 1 y una opción inteligente es jugar con la frecuencia en los músculos que buscamos enfatizar o aquellos que no poseen el mismo tamaño o fuerza en proporción. (he resaltado la palabra fuerza ya que esta variable al igual que las dos anteriores son importantes para las ganancias de fuerza, posteriormente hablaré de este objetivo y sus variables)

otra idea clave que puede ser la mas importante es que variar la frecuencia de entrenamiento también aporta beneficios, si empleamos una frecuencia 2 durante 16 semanas podríamos usar 4 semanas en las que usáramos una frecuencia 3 en ejercicios puntuales o grupos musculares, esto con la idea de dar estímulos diferentes. La forma de especializarte en un ejercicio es practicándolo y usar frecuencias 3 funcionan para esto.