Ganar masa muscular (estrés metabólico y tensión mecánica)

Como ya hemos hablado en anteriores publicaciones la base para aumentar masa muscular esta dada por la dieta, el entrenamiento y el descanso, respecto a la dieta debe ser hipercalorica e hiperproteica, si deseas leer mas sobre la estructura de la dieta y de como crearlas dependiendo de tus necesidades puedes hacer clic en estos links:


Ya establecidos los puntos de partida respecto a dieta continuaré con otro punto que es igual de importante: el entrenamiento, para ello daré dos puntos claves que se deben tener en cuenta y deben ser entendidos ya que es la base para este objetivo.

Para el desarrollo de la masa muscular o hipertrofia muscular es importante que se realicen entrenamientos con cargas, basándome en la mayoría de los autores contemporáneos que estudian este campo, la hipertrofia muscular se consigue manteniendo un balance entre dos variables fundamentales que producen este aumento de la masa muscular: el estrés metabólico y la tensión mecánica.

  • Tensión mecánica: hace referencia a la fuerza que usamos para realizar un gesto o ejercicio, también se conoce como la intensidad es decir el peso o el porcentaje de la 1RM que estemos utilizando
  • Estrés metabólico: hace referencia al trabajo durante la ejecución es decir el tiempo en el que sometemos al musculo en tensión, el rango de movimiento total es decir la distancia que recorremos en determinados gestos y el numero de levantamientos realizados o repeticiones realizadas, a todas estas variables también se les conoce como volumen de entrenamiento.

estas dos variables son inversamente proporcionales, si la tensión mecánica es muy alta necesariamente el estrés metabólico deberá ser bajo y viceversa.

Tabla 1: Relación entre tensión mecánica y estrés metabólico para sentadillas 
como se puede apreciar en la tabla si la tensión mecánica o intensidad es alta como por ejemplo 100% de 1RM es decir que solo se puede realizar un levantamiento con ese peso, el estrés metabólico o volumen de entrenamiento es demasiado bajo: 1 repetición para el ejercicio. si tomamos el ultimo valor de la tabla veremos que el estrés metabólico o volumen es alto, de 20 repeticiones pero para compensar este alto numero de repeticiones, el peso a utilizar o la intensidad es baja para este caso de 48% de la 1RM.

la opción mas inteligente para el trabajo de la hipertrofia muscular es un punto medio en el cual se mantenga alta tanto la tensión mecánica y el estrés metabólico que suele ser entre 6 y 12 repeticiones o intensidades entre el 70% y el 85% de nuestra 1 RM. (cabe destacar que la tabla 1 es un caso diferente aplicado a las sentadillas en los cuales el porcentaje varían)

es por esta razón que en la mayoría de los gimnasios establecen 10 repeticiones por ejercicio.

existen muchos mecanismos aplicados que te permiten incrementar el volumen total o la intensidad del entrenamiento algunos de ellos los profundizaré en próximas entradas

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