Cantidades requeridas de Macronutrientes y Micronutrientes

Como mencioné en la publicación anterior http://fit2motion.blogspot.com.co/2017/03/balance-energetico-calorias-totales.html las calorias que ingerimos definirán en su totalidad los cambios que ocurren en nuestro organismo dependiendo de nuestro objetivo, el cuerpo humano requiere un conjunto de nutrientes los cuales desempeñan una labor que nos permiten realizar de forma correcta todas nuestras funciones. podemos dividir los nutrientes que obtenemos en dos grupos principales:

1. Macronutrientes
2. Micronutrientes

Macronutrientes

Son aquellos nutrientes que necesitamos en cantidades grandes y desempeñan las funciones metabólicas del organismo mediante el aprte de calorias, estos macronutrientes se dividen en tres grupos:

1. Hidratos de carbono: se conocen también como glúcidos y es la fuente de energía preferida por el organismo ya que deja menos residuos y la energía se se descompone mas limpiamente, es decir que el cuerpo la procesa mas rápido que otras fuentes de enrergía
2. Grasas: se conoce tambien como lipidos y tienen diversas funciones dependiendo de si son ácidos grasos, trigliceridos, colesterol, aceites esenciales y también teniendo en cuanta su valor alimenticio. en general podemos decir que su función es la de regular nuestro organismo hormonalmente pero esta definición se queda corta a la hora de hablar de sus funciones
3. Proteínas: mas del 50% del peso de las células de nuestro organismo se compone de proteínas, respecto al campo que tocamos en este blog la función de las proteínas es la de reponer las fibras musculares

Micronutrientes

Son aquellos nutrientes que necesitamos en cantidades mas pequeñas y desempeñan las funciones bioquímicas y metabólicas siendo principalmente sustancias químicas, es preciso resaltar que estos nutrientes no aportan energía al organismo y se dividen en dos grupos:

1. Vitaminas: se encargan facilitar y de transformar la energía para elaborar las enzimas que regulas las interacciones celulares
2. Minerales: su función es reguladora y estructural

Dependiendo de tus objetivos requerirás una cantidad de nutrientes, las cantidades diarias recomendadas de micronutrientes varían dependiendo de tu edad, puedes usar la siguiente tabla para ver estas cantidades recomendadas (los valores separados por "/" hacen referencia a la diferencia de cantidades entre hombres y mujeres "hombres/mujeres").

Respecto a los macronutrientes se pueden usar dos tipos de distribución, por porcentajes o tomando como referencia el peso corporal.

sabiendo el numero de kcal que requerimos para nuestro objetivo debemos repartir estas calorías en los principales macronutrientes (usaremos la distribución tomando como referencia el peso corporal ya que es mas preciso):

1. proteínas: debemos tener en cuenta que un gramo de proteína equivalen a 4 kcal
2. grasa: debemos tener en cuenta que un gramo de grasas equivalen a 9 kcal
3. hidratos de carbono: debemos tener en cuenta que un gramo de hidratos de carbono equivalen a 4 kcal

la distribución de macronutrientes según el objetivo se calcula de la siguiente forma:

      1. Aumentas peso (aumentar masa muscular / periodo volumen)

• proteínas: multiplica tu peso por un valor entre 1,5 y 2 para obtener la cantidad de gramos de proteína que requieres en tu dieta, este valor lo multiplicas por 4 para obtener las calorías provenientes de proteínas (recomiendo iniciar con 1,5 e ir aumentando el valor progresivamente)
• grasas: multiplica tu peso por un valor entre 0,8 y 1,2 para obtener la cantidad de gramos de grasa que requieres en tu dieta, este valor lo multiplicas por 9 para obtener las calorías provenientes de grasas
• hidratos de carbono: a las calorías diarias totales que necesitas le restas las de grasas y las de proteínas, así obtienes las calorías de hidratos de carbono, este valor lo divides entre 4 y obtienes los gramos de hidratos de carbono

    2. Perder peso (perder grasa corporal / periodo de definición)

• proteínas: multiplica tu peso por un valor entre 1,8 y 2.2 para obtener la cantidad de gramos de proteína que requieres en tu dieta, este valor lo multiplicas por 4 para obtener las calorías provenientes de proteínas (recomiendo iniciar con 1,5 e ir aumentando el valor progresivamente)
• grasas: multiplica tu peso por un valor entre 0,5 y 1 para obtener la cantidad de gramos de grasa que requieres en tu dieta, este valor lo multiplicas por 9 para obtener las calorías provenientes de grasas
• hidratos de carbono: a las calorías diarias totales que necesitas le restas las de grasas y las de proteínas, así obtienes las calorías de hidratos de carbono, este valor lo divides entre 4 y obtienes los gramos de hidratos de carbono

   3. Mantener peso

• proteínas: multiplica tu peso por un valor entre 1,5 y 1,8  para obtener la cantidad de gramos de proteína que requieres en tu dieta, este valor lo multiplicas por 4 para obtener las calorías provenientes de proteínas (recomiendo iniciar con 1,5 e ir aumentando el valor progresivamente)
• grasas: multiplica tu peso por un valor entre 1 y 1,2 para obtener la cantidad de gramos de grasa que requieres en tu dieta, este valor lo multiplicas por 9 para obtener las calorías provenientes de grasas
• hidratos de carbono: a las calorías diarias totales que necesitas le restas las de grasas y las de proteínas, así obtienes las calorías de hidratos de carbono, este valor lo divides entre 4 y obtienes los gramos de hidratos de carbono

Estos valores son estimaciones, debes jugar con los intervalos para aprovechar al máximo cada macronutriente.

toda esta información se compartió con el objetivo de que cada uno analice y lleve un progreso consiente de su nutrición, es una guía básica, pretendo agregar complementos y profundizar los conceptos.

recuerda que la nutrición trabaja en conjunto con el entrenamiento y el descanso para producir las adaptaciones físicas que queremos.

Agradecimiento a "http://nutribonum.es/cantidad-diaria-recomendada/" por las tablas de los requerimientos de micronutrientes