Calcular la carga del entrenamiento y su importancia para un trabajo eficiente

Para poder realizar un trabajo efectivo que nos suponga adaptaciones dependiendo de nuestro objetivo la carga de trabajo es la variable más importante a la cual debemos prestar mucha atención, la fuerza que ejercemos en un determinado gesto la podemos definir como repetición máxima (RM) siendo la 1RM el peso o resistencia con la cual somos capaces de realizar un único movimiento o una única repetición de forma correcta sin fallar el levantamiento, a su vez existen los levantamientos sub máximos los cuales son las distintas repeticiones para el levantamiento (2RM, 3RM, 4RM... NRM) siendo "N" cualquier valor mayor que uno.

la carga de trabajo también se puede expresar mediante porcentajes siendo el 100% de nuestro 1RM el peso máximo, en algunos sistemas de entrenamiento se hace especial mención a esta carga de trabajo de esta forma, para dejarlo mas claro lo explicaré con un ejemplo:

Ejercicio: Press Banca
Series y repeticiones: 4 series de 12 repeticiones
Peso a utilizar: 85% de la 1RM

Esto quiere decir que realizaremos el press banca durante 4 sesiones de 12 levantamientos cada uno con el 85% de nuestro 1RM es decir que el peso que levantamos a 1 repetición máxima o 1RM lo multiplicaremos por 0.85.

Muchos autores han definido relaciones entre el porcentaje de esta 1RM y los levantamientos sub maximizamos, la siguiente tabla muestra esta relación entre las repeticiones y la intensidad para ejercicios diferentes al Press Banca, Sentadilla y Peso Muerto:

Tomado del libro Powerexplosive: entrenamiento eficiente, explota tus limites, Pagina 34

la relación entre la intensidad y las repeticiones para el Press Banca, Peso Muerto y Sentadilla la encontrarás en la siguiente tabla:

Tomado del libro Powerexplosive: entrenamiento eficiente, explota tus limites, Pagina 34

Con la ayuda de estas tablas calcularemos las repeticiones basándonos en nuestra 1RM, es decir que ya debemos conocer este valor previamente, pero ¿cómo obtener este dato de 1RM?

Calculo de la 1RM

existen dos formas de calcular nuestra 1RM, la primera es 100% experimental y la segunda se apoya de teoría para lograr este objetivo

• el primer método consiste en ir aumentando el peso progresivamente hasta llegar a este valor de 1RM es decir por ejemplo iniciar con un peso que dominemos a la perfección e ir aumentando discos con incrementos pequeños hasta llegar a un único levantamiento (este método es el mas eficiente pero requiere un grado de experiencia en el ejercicio para evitar lesiones ya que es fácil lesionarse)
• el segundo método consiste en apoyarse de ecuaciones que estimen este 1RM, para este método se usarán las siguientes variables en el test; n= numero de repeticiones, p=peso utilizado en el test, y v=velocidad máxima en la fase de contracción.

Tomado del libro Powerexplosive: entrenamiento eficiente, explota tus limites, Pagina 41

para calcular el 1RM para ejercicios diferentes al Press Banca, Sentadilla y Peso Muerto debes usar las siguientes ecuaciones:

Tomado del libro Powerexplosive: entrenamiento eficiente, explota tus limites, Pagina 39

conociendo nuestra 1RM podremos ajustar nuestro entrenamiento de la forma mas eficiente, utilizaremos los pesos acordes a cada objetivo y progresaremos de la mejor manera