Balance energético (calorías totales)

cuando buscamos modificar nuestro peso la variable mas importante que define nuestro aumento o disminución del mismo es el balance energético. en esta publicación explicaré lo que es este concepto, la importancia que tiene, y mecanismos para jugar a nuestro favor con esta variable tan importante.

¿qué es el balance energético?
es el equilibro de energía en nuestro organismo, es decir un balance entre la energía que consumimos mediante nuestra nutrición y la que gastamos mediante nuestras funciones biológicas y nuestra actividad física, este principio se basa en la primera ley de la termodinámica  "la energía no se crea ni se destruye, solo se transforma"

¿por qué es importante este balance energético?
como lo mencioné en la introducción esta es la forma de variar nuestro peso dependiendo de nuestro objetivo, en términos de nutrición buscaríamos uno de estos tres objetivos:

1. mantener el peso: la forma de lograr que nuestro peso no se modifique a lo largo del tiempo es mediante un equilibrio energético en el cual la energía que consumimos es la misma que gastamos, de esta manera nuestro peso no se modificará.
2. perder peso: para lograr este objetivo nutricionalmente hablando debemos mantener durante el tiempo establecido un déficit energético o balance energético negativo, en el cual el consumo energético mediante alimentos es menor al gasto. este principio es clave para la perdida de grasa corporal
3. aumentar peso: para esto la clave es opuesta a la perdida de peso, es decir mantener un superávit energético o balance energético positivo en el cual el consumo energético es mayor a al gasto del día a día. este principio es clave para la construcción de masa muscular.

balance energético en personas que no practican actividad física 

ahora que entendemos la importancia del balance energético mencionaré la forma cuantificar esta energía de entrada y salida

la energía se cuantifica en kilo calorías (kcal) las cuales son una unidad del sistema internacional de medidas basadas en el calor especifico del agua, los alimentos poseen un determinado numero de kcal las cuales se suman para obtener las calorías de entrada totales y a estas se les resta las calorías de salida provenientes de las funciones biológicas y de la actividad física para obtener un valor que se interpretaría mediante lo mencionado en el balance energético:

1. kcal entrada = kcal salida "mantenimiento energético"
2. kcal entrada < kcal salida "déficit energético o calórico"
3. kcal entrada > kcal salida "superábit energético o calórico"

¿cómo determinar el numero de kcal que necesito dependiendo de mi objetivo?

sin importar tu objetivo debes empezar por calcular tus calorías de mantenimiento, es decir la calorías con las cuales no modifiques tu peso, esto lo consigues con calculadoras en linea o mediante formulas ya establecidas, que dependen del peso, la altura y el nivel de actividad física, una de las formulas mas utilizadas es la de Harris Benedict para calcular la tasa metabólica basal "TMB" que son las calorías mínimas para que las células subsistan 

Este valor obtenido debe ser multiplicado por una constante que depende del nivel de actividad física de cada individuo:

ya que posees el numero estimado de calorías necesarias para mantener el peso debes poner en practica ese numero obtenido, durante una semana lleva el progreso de tu peso y de las calorías consumidas para ver que efectivamente tu peso no varíe y ve sumando o restando 50 kcal semanalmente en el caso de que tu peso cambie. existen aplicaciones móviles que te facilitan la labor y solamente debes registrar los alimentos que consumes, te recomiendo usar myfitnesspal. esta parte de probar es un poco molesta, te aconsejo que lo hagas para ser mas precisos en el proceso.

ahora que tienes las calorías para mantener el peso debes modificaras dependiendo de tu objetivo

1. perder peso: kcal mantenimiento - (de 250 kcal a 500 kcal)
2. aumentar peso: kcal mantenimiento + (de 250 kcal a 500 kcal)

para finalizar debes repartir tus calorías en tres macronutrientes que son la base de la dieta pero mas adelante te hablaré de que son esos macronutrientes y como se reparten las calorías eficientemente.